Najogólniej rzecz biorąc zniekształcenia poznawcze to nieracjonalne, często wyolbrzymione sposoby myślenia. To sposoby, w jaki nasz umysł przekonuje nas do czegoś, co tylko udaje prawdę. Ulegamy im wszyscy, bez wyjątku. To między innymi dzięki nim w depresji tak negatywnie postrzegamy rzeczywistość. Zniekształcenia poznawcze podtrzymują i wzmacniają nasze negatywne myślenie. Cały szkopuł polega na tym, że brzmią zupełnie racjonalnie.
Na różnych psychologicznych stronach możecie znaleźć bez trudu listy zniekształceń poznawczych. Tutaj każdemu z nich poświęcę oddzielny artykuł. Postaram się, aby mój opis nie był najeżony terminami psychologicznymi i pasował właśnie do depresji z dwóch perspektyw: nastolatka i jego rodzica.
Myślenie „Wszystko albo nic”/”Czarno-białe”. Co to takiego?
To taki rodzaj myślenia o sytuacjach, w których się znaleźliśmy, który narzuca nam interpretacje skrajne, a kompletnie pomija wszelkie niuanse i warianty pośrednie. Nie bez powodu to zniekształcenie poznawcze nazywane jest również „błędem fałszywego dylematu”. Gdy mu ulegamy, nie widzimy, że oprócz „tak” lub „nie”, „brzydki” i „piękny” jest pole do dyskusji. Innymi słowy: trzymamy się kurczowo jedynie skrajności, nie dostrzegając, że każda sytuacja to również różne odcienie. W rzeczywistości bardzo rzadko mamy do czynienia z samymi skrajnościami – a to dlatego, że sytuacje dziejące się w życiu są dużo bardziej skomplikowane, niż nam się wydaje. Czasem też bardzo chcielibyśmy sobie to uprościć, ujednoznacznić, więc idziemy na skróty.
Nasze dziecko po niepowodzeniu na pierwszej poważnej klasówce z matematyki mówi (lub myśli):
- Zawsze zawalam sprawdziany!
Jeśli mówimy klasówce z matematyki, to wiemy jedynie, że zawaliliśmy ten jeden sprawdzian. I tylko ten. Nie oznacza to przecież, że zawalaliśmy wszystkie sprawdziany od początku edukacji. Być może mamy trudności z tym przedmiotem, ale… czy nie udaje nam się uzyskać pozytywnej oceny z języka polskiego, fizyki, biologii itd.? Klasówka, która nie poszła może wzbudzać w dziecku/nastolatku nieprzyjemne emocje: smutek, żal i gniew. Przecież tyle czasu zostało poświęcone, aby uzyskać dobry stopień, a tu klops, przeszkoda, niepowodzenie. Te emocje są w porządku, bo przecież każdy, komu „nie wyszło”, „nie powiodło się” będzie rozczarowany.
Warto jednak przyjrzeć się, czy rzeczywiście jest tak beznadziejnie, jak myślimy. Możemy to zrobić, patrząc na ilość punktów, które zdobyliśmy z danego sprawdzianu. Gdy jest ich 3 na 40 to informacja, że nie opanowaliśmy dobrze materiału. Czy jednak ilość punktów jest jedynym wyznacznikiem naszej porażki? Możemy też spojrzeć na inne przedmioty. Może się okazać, że owszem, matematyka to nie jest coś, z czym wiążemy naszą przyszłość. Jeśli jednak uda nam się dostrzec, że język polski to trójki, W-F to piątki i szóstki, a geografia to 3, 2 i 6 z ostatniej kartkówki będzie nam łatwiej zaakceptować fakt, że… nie jest możliwe, byśmy byli dobrzy ze wszystkiego. Owszem, zdarzają się takie przypadki, ale przecież nie chodzi o to, żeby się porównywać z innymi. Warto spojrzeć wtedy na siebie i porównać się ze… sobą. Czy jeszcze rok temu wiedziałem to, co wiem teraz?
Rodzice mają tutaj wielkie zadanie do wykonania, bo często stopień uzyskany w szkole oznacza dla dziecka „wycenę” jego wartości jako człowieka. Możecie zapytać się go w takiej sytuacji:
- Jak ci się wydaje, czy za 15 lat będziesz pamiętał wszystkie swoje oceny?
Trzeba nastolatkowi poszerzać perspektywę. To właśnie rozszerzenie możliwości zdejmuje z niego ciężar myślenia o sobie w kategorii przegrywa. Buduje poczucie pewności siebie i sprawczość. Zachęca do działania.
Nie ma osoby na świecie, która robi wszystko źle lub zawsze jej się nie udaje. Działa to też odwrotnie – nie istnieje ktoś, kto ma same sukcesy i zero porażek. Choć może zdarzyć się, że na sprawdzianie dostaniemy jedynkę, ba, nawet trzy pod rząd z jednego przedmiotu to... nie oznacza wcale, że zawalamy każdy sprawdzian. Nie oznacza to również, że zawsze dostajemy najniższą ocenę. W szkole bywa, że dostaniemy jedynkę, czasem zdarzy się trójka, czwórka czy piątka. Zresztą oceny to wypadkowa: dobrego przygotowania się do sprawdzianu (z tym bywa różnie), trafienia na „swoje” pytania (to bardzo często przypadek) i wiele naprawdę różnych rzeczy. Gdybyś rzeczywiście zawsze dostawał/a jedynkę z każdego przedmiotu oznaczałoby to, że nie mógłbyś/mogłabyś zdawać rok w rok do kolejnej klasy, prawda?
Owszem, w depresji problemy szkolne są chyba dla sporej grupy rodziców na pierwszym miejscu, ale przecież nie oznacza to wcale, że wyczerpane zostały wszystkie możliwości: można poprosić nauczyciela o dodatkowy termin, można zapytać nad czym szczególnie skupić się przy powtarzaniu do poprawki itd.
Rodzic twierdzi:
- Nie radzę sobie z synem/córką. Nic nie potrafię zrobić dobrze!
Nie ma człowieka na świecie, który robi wszystko idealnie. Nie ma też takiego, który wszystkiego, czego się dotknie to… zespuje. Owszem, może coś konkretnego nie udało Ci się zrobić tak, jak to sobie zaplanowałaś/łeś, ale odnosi się to tylko właśnie do tej konkretnej sytuacji. Nie oznacza to, że przez całe swoje życie nic nie udało Ci się zrobić dobrze. Zrobiłeś/łaś prawo jazdy, umiesz gotować, masz np. patent żeglarski, zdobyłeś jakieś wykształcenie, umiesz posługiwać się komputerem, potrafisz czytać... Gdyby rzeczywiście było tak, że nic nie potrafisz zrobić dobrze oznaczałoby to, że: umarłbyś/umarłabyś z głodu (nie umiesz gotować), itd… Bywa, że nie umiesz dojść do porozumienia z dzieckiem, ale np. w zeszłym tygodniu poszliście wspólnie na lody i było miło, pomogłeś/pomogłaś mu/jej w odrobieniu lekcji i… jeszcze wiele, wiele innych rzeczy zrobiłaś/zrobiłeś dobrze lub wystarczająco dobrze.
Jak poradzić sobie z myśleniem „Wszystko albo nic”?
Przede wszystkim, trzeba zmusić naszą głowę do większego wysiłku. Unikamy więc chodzenia na skróty, a staramy się zastanowić na ile nasze obawy, przypuszczenia lub przekonania zniekształcają nam rzeczywiste możliwości…
Na początek możemy zacząć od próby wykreślenia z naszego codziennego słownika kilku słów-kluczy:
- ZAWSZE,
- NIGDY,
- WSZYSCY,
- KAŻDY,
- NIKT.
Aby stwierdzić, że na przykład każdy człowiek jest głupi, musielibyśmy bowiem przeprowadzić ogólnoświatowe badania dotyczące np. inteligencji, aby mieć pewność, że każdy jest głupi. Czy jednak w swoim otoczeniu nie znajdziesz osób dobrze wykształconych, inteligentnych lub oczytanych? Mała szansa.
Spróbuj notować swoje zniekształcenia poznawcze. Zastanów się, jak można w bardziej racjonalny sposób zastąpić Twoją myśl i zapytaj o to swoje dziecko/ nastolatka.
Przykład?
Twoje dziecko po dostaniu jedynki:
- Zawsze zawalam sprawdziany.
A jaka może być bardziej racjonalna myśl? Czy zawaliłeś wszystkie sprawdziany do tej pory?
- Zawaliłem sprawdzian z matematyki, ale przecież nie mam tylko jedynek. Z geografii dostałem ostatnio trójkę, zrobiłem projekt na WOS. A z panem od matematyki mogę umówić się na poprawę.
Twoja myśl:
- Nie radzę sobie z synem/córką. Nic nie potrafię zrobić dobrze!
Bardziej racjonalna myśl?
- Nie udało mi się [tu to, czego Ci się nie udało, np. załatwić spraw na poczcie], ale to nie oznacza, że nie potrafię niczego. W zeszłym tygodniu byłem/byłam z nim/z nią na basenie, oglądaliśmy razem film itd. itd.
Drogi Rodzicu, pamiętaj, że…
Świat nie jest czarno-biały, ma znacznie więcej kolorów!
O innych zniekształceniach poznawczych możecie przeczytać w artykułach:
Obraz autorstwa vecstock na Freepik
